노년기 건강관리 16 : 암예방 생활수칙 10가지

한국의 보건복지부와 국립암센터는 이미 오래 전부터 ‘국민 암예방 수칙 10가지’를 제정해 생활 속에서 꾸준하게 실천할 것을 권고하고 있다. 국립암센터는 암 전문 공공의료기관으로서 연구소, 병원, 국가암관리사업본부, 대학원이 한 기관 안에 있는 세계 유일의 조직이다. 국가암관리사업본부에 암예방검진부를 통해 암예방사업을 하고 있다. 
또한 암예방수칙, 암 예방과 관련된 정보 등을 공유하기 위한 목적으로 국가암정보센터를 운영한다. 
“국민들이 암예방의 중요성을 인지하고 생활 속에서 실천했으면 합니다. 암 예방 수칙들을 지키는 것은 물론이고, 암 예방에서 가장 중요한 금연을 반드시 실천하십시오. 흡연은 암 원인의 30%를 차지합니다. 간접흡연과 전자담배도 해로우니 방심하지 말고 모든 담배 연기와의 절연을 목표로 하시기 바랍니다. 앞서 얘기했듯이 1급 발암물질인 술(알코올)도 암의 중요한 원인이므로 식이조절과 더불어 금주가반드시 필요합니다.”

국민 암예방 수칙 10가지는 다음과 같습니다.

1. 담배를 피우지 말고, 남이 피우는 담배 연기도 피하기

    흡연은 여러 종류의 암 발생 위험을 증가시킵니다.
2. 채소와 과일을 충분하게 먹고, 다채로운 식단으로 균형 잡힌 식사하기

    영양소가 풍부한 식단은 암 예방에 도움을 줍니다.
3. 음식을 짜지 않게 먹고, 탄 음식을 먹지 않기

    짠 음식과 탄 음식은 암 발생 위험을 높일 수 있습니다.
4. 하루 한두 잔의 소량 음주도 피하기

    알코올 섭취는 암 위험을 증가시킬 수 있습니다.
5. 주 5회 이상, 하루 30분 이상, 땀이 날 정도로 걷거나 운동하기

    규칙적인 운동은 건강을 유지하고 암 예방에 기여합니다.
6. 자신의 체격에 맞는 건강 체중 유지하기

    비만은 여러 종류의 암과 관련이 있습니다.
7. 예방접종 지침에 따라 B형 간염과 자궁경부암 예방접종 받기

    예방접종은 특정 암 예방에 효과적입니다.
8. 성 매개 감염병에 걸리지 않도록 안전한 성생활 하기

    성병은 일부 암의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
9. 발암성 물질에 노출되지 않도록 작업장에서 안전 보건 수칙 지키기

    직장에서의 안전은 암 예방에 중요합니다.
10. 정기적인 건강 검진 받기

    조기 발견은 암 치료에 큰 도움이 됩니다.

 

■ 담배를 피우지 말고, 남이 피우는 담배연기도 피하기

폐암은 비흡연자보다 20배, 후두암은 10배, 구강암은 4배, 식도암은 3배. 흡연자는 비흡연자보다 암이 발생할 확률이 기하급수적으로 상승하는 것을 나타내주는 수치이다. 발암물질이란 암을 만들어내는 물질이라는 것인데, 그 발암물질이 담배에는 자그마치 69가지가 들어있고 이 외에도 4000여 종의 화학물질이 담배에 들어있다. 우리 몸에 쌓이는 이 발암물질을 몸이 스스로 지키고자 밀어내고 밀어내다가, 돌연변이 즉 무한히 증식하는 세포(암세포)가 만들어질 수 있어 담배는 매우 위험한 위해요소가 아닐 수 없다.

■ 채소와 과일을 충분히 먹고, 다채로운 식단으로 균형 잡힌 식사하기

과일과 채소의 섭취량을 늘리면 암발생률이 5~12% 감소한다는 보고가 있다. 식물성 음식을 기반으로 한 식단이 유방암 발병 위험을 약 15% 정도 낮춘다는 보고도 있다. 따라서 생식으로 과일과 채소를 먹는 것이 건강에 매우 좋다. 균형 잡힌 식습관은 암예방뿐 아니라 우리 건강에 꼭 필요한 습관이다. 고기또한 가공육은 피하고, 육류보다 생선을 많이 먹는 것을 추천한다.

■ 음식을 짜지 않게 먹고, 탄 음식을 먹지 않기

짠 음식은 암을 비롯해 고혈압, 콩팥병 등 많은 질병의 원인이다. 음식 조리 시 하루 5g 미만 소금 섭취가 되도록 소금 사용 줄일 것을 권고한다. 탄 음식은 벤조피렌이라는 발암물질을 만들기 때문에 피해야 한다. 벤조피렌은 고기를 구울 때 고기의 경계 부분이 타면서 생성되는데, 자동차 배기가스에서 쉽게 발견되는 물질이다.

■ 하루 한두 잔의 음주도 피하기

술은 아무리 적은 양이라도 마시는 순간 간암, 구순암, 인두암, 후두암, 식도암, 유방암 발병률을 증가시키므로 음주를 자제한다. 피할 수 없는 자리에서도 평소보다 의식적으로 줄여서 마시고자 노력하는 것이 암을 예방하는 지름길이다.
국립암센터 서홍관 원장은 “암 예방을 위해서 금연 및 식이조절과 운동을 일상 속에서 이행하고, 특히 금연과 더불어 발암물질인 술을 멀리해야 한다”고 지적했다. 

■ 자신의 체격에 맞는 건강한 체중 유지하기

비만과 암의 상관관계에 대해 설명하자면, 체중 즉 몸무게보다는 신체 내 지방의 정도(체지방률)이 더 중요하다. 비만한 사람과 체지방량이 많은 사람은 신체 내 산화스트레스와 인슐린 저항성이 높아져 불필요한 세포 성장이 촉진되므로 자연스럽게 비정상적인 세포가 생겨날 확률이 높아진다. 비만은 세포가 죽고, 다시 태어나고 하는 정상적인 주기를 방해한다. 그러나 비만을 예방하려고 너무 안 먹다 보면 신체에 꼭 필요한 영양소 결핍이 일어날 수 있기 때문에 건강하게 충분히 먹고 먹은 만큼 운동하는 것을 권장한다.

■ B형 간염과 자궁경부암 예방접종 맞기

간암의 주된 발생 요인은 B형간염, C형간염, 그리고 음주다. 음주는 음주습관을 조절하여 예방할 수 있고, B형간염은 백신으로 예방이 가능하다. 현재 C형간염 백신은 없지만 항바이러스제를 통해 완치가 가능하다. 나이가 많은 경우에도 전문의와 충분한 상담 후 B형간염 예방접종을 하는 것을 추천한다.

■ 성매개 감염병에 걸리지 않도록 안전한 성생활하기

자궁경부암 예방접종, 즉 인유두종 바이러스(HPV)는 무조건이라고 할 수는 없지만 대부분 성접촉을 통해 감염되는 바이러스이다. B형·C형간염 바이러스도 성관계를 통해 감염될 수 있기 때문에 안전한 성생활은 암을 예방하는데 중요하다. 특히 성 상대자가 여러 명이라면, 바이러스를 옮길 수 있는 가능성이 높다. 여성은 자궁이 형성되는 청소년기에  바이러스에 더욱 취약하기 때문에 예방접종을 완료한 후 첫 경험을 갖는 것이 가장 안전하다.

■ 주 5회 이상, 하루 30분 이상, 땀이 날 정도로 걷거나 운동하기

하루 30분 이상씩 주 5회 땀 흘릴 정도로 운동을 하면, 암을 예방하는데 큰 도움이 된다. 운동을 하면, 신체활동량이 많아지므로 암 발생 위험이 낮아지는 것으로 알려져 있다. 특히 직장암, 대장암, 유방암 등이 신체활동과 관련이 큰 편이다. 이외 난소암, 자궁내막암, 전립선암, 췌장암 등도 신체활동이 많아지면 어느 정도 예방이 가능하다고 보고됐다. 무엇보다 중요한 것은 아예 하지 않는 것보단 운동을 조금이라도 하는 것이 좋으므로 잠시라도 걸으면서 활동량을 늘리는 것을 추천한다.

■ 작업장에서 안전보건 수칙 지키기

일반적인 업무 환경 속에서도 발암물질에 노출될 수 있다. 작업장에서 노출될 수 있는 발암물질은 석면, 크롬, 비소, 니켈, 염화비닐 등이 대표적이다. 석면의 경우 폐암 발생 가능성을 높여 그 근처 거주자와 종사자에게 위험을 끼쳤고, 근로자에게 폐암이 발생한 경우 업무상 질병으로 인정받는다. 산업안전보건지침에 따라 작업장 내에서도 안전 수칙을 준수하는 것이 중요하다.

■ 암 조기검진 지침에 따라 검진을 빠짐없이 받기

암은 조기에 발견하면 90%이상 완치가 가능하다. 검진이 암을 직접적으로 예방하는 것이 아니지만 검진을 통해 암을 빠르게 발견하여 완치함으로써 자칫 암 때문에 잃어버릴 수 있었던 행복한 삶을 지키는 예방 개념으로 생각할 수 있다. 초기암은 암 종류에 따라 다르지만 4기 암에 비해 치료 방법도 치료 기간도 상대적으로 쉽고 짧으며, 치료 범위도 작다. 대부분의 암은 근치적 절제술을 많이 하는데, 초기암은 암이 작아 절제해야 하는 범위도 훨씬 작기 때문에 생존율이 올라간다고 볼 수 있다. 암 검진을 정기적으로 받고 가족력이 있을 경우 보통보다 조금 이른 나이부터 암 검진을 시작하는 것을 권고한다.

마무리

암은 더 이상 피할 수 없는 운명이 아닙니다. 우리가 매일 선택하는 행동, 한 모금의 술을 사양하고, 담배를 끊고, 신선한 채소를 골라 담는 그 손길 속에 건강한 미래가 숨겨져 있습니다. 이 글에서 제시된 열 가지 생활 수칙은 단순한 조언이 아니라, 암을 예방하고 삶의 질을 높이는 가장 실천적인 지침입니다.

무엇보다 중요한 것은 ‘지속성’입니다. 변화는 작고 느리게 시작되지만, 그것이 쌓이면 건강이라는 큰 성취로 이어집니다. 오늘 내가 실천하는 작은 습관 하나가, 나와 사랑하는 사람의 내일을 지켜줄 수 있습니다. 건강은 우연이 아닌 선택입니다.