지방섭취에 대한 오해와 과학적 이해

 

지방섭취에 대한 오해와 과학적 이해

📌 올리브오일, 버터, 돼지기름 등 지방 섭취 시 혈관과 뇌 건강에 미치는 영향은 무엇인가?
 기름을 약처럼 퍼먹는 잘못된 식습관과 오메가 6 과다 섭취가 혈관과 뇌 건강에 치명적일 수 있습니다. 

💡 오메가 3와 오메가 6의 차이점은 무엇이며, 뇌 건강을 위해 무엇을 섭취해야 하는가?
● 오메가 3: 뇌 신경 기능 유지에 필수적이며, 주로 생선, 해조류 등 수생 생물에 많다.
● 오메가 6: 우리 몸에서 염증 전달 물질로 작용하며, 과다 섭취 시 만성 염증을 유발할 수 있다.
 뇌 건강을 위해서는 오메가 3(DHA, EPA)가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 

이 글은 식물성 기름과 동물성 기름을 이분법적으로 나누는 대신 지방의 과학적 역할과 뇌 건강을 위한 오메가-3의 중요성을 심도 있게 다룹니다. 
단순히 어떤 기름이 좋고 나쁜지를 넘어, 우리 몸이 지방을 분해하고 흡수하는 원리를 이해하여 불필요한 기름 섭취 습관을 교정하고, 실제 건강에 중요한 지방산 비율을 맞추는 실용적인 통찰을 얻을 수 있습니다.

1. 지방 섭취에 대한 오해와 과학적 이해 
근육 에너지원과 지방의 역할 
● 근육 에너지 사용: 근육은 평상시 자세 유지 등에도 지속적으로 에너지를 사용하며, 이 에너지의 대부분은 지방에서 온다. 천천히 걸을 때와 같이 낮은 강도 활동 시에는 지방이 주 에너지원으로 사용된다. 
갑자기 달리는 등 격렬한 활동 시에는 포도당이 주로 사용된다. 
평상시 에너지원의 약 70%는 지방산에서 오고, 나머지 약 30%는 포도당에서 온다. 

식물성 기름과 동물성 기름에 대한 오해 
● 이분법적 구분 지양: 식물성 기름은 좋고 동물성 기름은 나쁘다는 이분법적 사고는 잘못되었으며, 기름(오일)과 지방은 과학적으로 거의 같은 말로 간주해야 한다. 
● 지방의 대표적 형태 비교: 버터, 마가린과 식용유, 포도씨유, 카놀라유, 올리브유 등은 모두 기름/지방이다. 
버터나 마가린이 고체인 이유는 포화 지방산이 많아 뻣뻣한 형태이기 때문이다. 
유체(액체) 상태의 기름은 불포화 지방산이 많아 유연한 형태를 유지하기 때문이다. 
● 동물성 지방의 필요성: 육지 동물(인간 포함)은 중력을 이기고 단단한 몸 형태를 유지하기 위해 포화 지방이 많아야 한다. 우리 몸의 절반 이상은 포화 지방으로 구성되어 있다. 
소고기, 돼지고기를 좋아하면 육지 동물이므로 포화 지방이 많이 들어오는 것이 당연하다. 
버터나 마가린처럼 포화 지방이 많은 지방은 순수한 지방 형태의 조미료로 사용된다. 
● 모든 지방의 공통점: 유체 상태의 기름도 녹는점이 높으면 고체가 될 수 있으며, 이들은 모두 지방이며 엄청난 에너지원이다. 
우리 몸 지방의 약 60% 가량은 포화 지방으로 되어 있어 포화 지방도 섭취해야 한다. 
포화 지방과 불포화 지방이 적정한 비율을 가져야 세포 기능이 잘 작동한다. 
고기만 선호하면 포화 지방산만 과도하게 섭취할 수 있으므로, 불포화 지방산의 중요성을 인지하고 생선이나 해조류도 섭취해야 한다. 

지방 흡수 원리와 뇌 건강을 위한 지방산 
● 음식 분해 및 흡수: 우리 몸은 음식을 그대로 흡수하는 것이 아니라, 하나하나 완전히 분해한 후 단위별 영양분만 흡수한다. 따라서 식물성 기름이든 동물성 기름이든 우리 몸은 완전히 분해된 지방산 형태로 흡수한다. 
● 동물성 기름이 나쁘다고 여겨지는 이유: 뇌와 신경 세포 유지를 위해 불포화 지방산이 많이 필요하기 때문이다. 
뇌는 세포막 구조를 이룰 때 다른 세포보다 불포화 지방산이 많이 필요하며, 뇌 때문에 불포화 지방산을 먹어야 한다. 
나머지 신체 부위는 뇌만큼 불포화 지방산을 필요로 하지 않으며, 염증 관련 효과는 부수적이다. 
● 세포막 구조와 지방산: 세포막은 인지질 이중층으로 이루어져 있는데, 지방산 모양이 불포화 지방산이면 3차원적으로 꺾여 세포막을 유연하게 만든다. 
포화 지방산은 일자 형태로 빽빽하게 만들어 세포막을 경직되게 한다. 
뇌는 빽빽하면 안 되므로 일정 수준의 불포화 지방산을 항상 원한다. 
● 오메가3의 중요성: 뇌를 위해 많이 먹어야 하는 대표적인 불포화 지방산이 오메가-3이다. 

필수 영양소로서의 오메가3와 한국인의 섭취 현황 
● 필수 영양소의 의미: 비타민이나 아미노산 중 일부를 사람이 스스로 만들지 못해 필수 영양소라고 부르며, 오메가-3 역시 만들 수 없게 진화했기 때문에 음식으로 쉽게 들어오는 것이 편하기 때문이다. 
● 오메가3의 기능: 뇌의 신경 기능 유지를 위해 반드시 먹어야 하는 매우 중요한 성분이다. 
● 한국인의 오메가3 섭취: 한국인은 생선 섭취가 많아 평상시 식단에서 이미 어마어마하게 많은 불포화 지방(오메가3)을 섭취하고 있다. 
● 식물성/동물성 기름 섭취에 대한 비판: 기름을 숟가락으로 퍼먹는 행위는 습관적으로 잘못된 행동이며, 약이 아닌 영양소로 생각해야 한다. 
육지 식물이나 동물성 기름에 포함된 오메가3는 수생식물(해조류, 생선)에 비하면 상대가 되지 않는다. 
● 일반적인 기름 사용: 음식을 조리하기 위해 쓰는 기름에는 일정 부분 불포화 지방과 포화 지방이 모두 포함되어 있으므로, 굳이 구별할 필요는 없다. 
기름만 따로 섭취하는 행위는 우리 몸이 매우 싫어하는 상태이다. 

오메가6의 역할과 올리브유에 대한 평가 
● 오메가6의 역할: 오메가-6는 우리 몸에서 염증의 전달 물질로 사용되며, 오메가6를 많이 먹으면 만성 염증이 높아진다는 과학적 연구 결과가 많다. 오메가6가 많은 기름을 섭취하는 것은 적절한 행동이 아니다. 
● 적절한 섭취: DHA, EPA라고 불리는 오메가-3를 많이 먹는 것이 가장 적절한 행동이다. 
● 올리브유 평가: 올리브유는 오메가3 함량이 높지 않다. 
오메가6 함량도 높지 않다. (좋은 것도 적게 들었고 나쁜 것도 적게 들었다.) 
다른 기름과 비교했을 때 불포화 지방의 비율은 높은 편이다. 
올리브유가 좋다고 하는 사람들은 오메가6가 적다는 점을 강조하지만, 오메가3도 적다. 
따라서 올리브유를 영양 과학적 성분으로 굳이 찾아서 섭취할 필요는 별로 없다. 
● 기름 섭취에 대한 견해: 콩기름, 옥수수 기름 수준의 오메가3, 6 비율은 괜찮은 편이며, 기름은 미량 넣어 맛을 올리기 위한 것이므로 굳이 많이 부을 필요는 없다. 
● 마케팅의 영향: 전 세계 기름 업자들이 레드 오션 시장에서 마케팅적으로 성분을 강조하면서 불포화 지방이나 오메가3를 강조하게 된 것이다. 기름 섭취에 휘둘릴 정도로 중요하게 생각할 필요는 없으며, 본인 몸의 체형, 살찐 상태, 운동 등이 훨씬 더 중요하다. 

2. 콜레스테롤과 오메가-3의 관계 및 뇌 건강의 우선순위 
콜레스테롤과 오메가-3의 관계에 대한 오해 해소 
● 콜레스테롤 저하에 대한 오해: 오메가3를 먹으면 콜레스테롤이 떨어진다는 생각은 비과학적 착각과 논리적 비약이다. 기름이 콜레스테롤을 쫓아내는 일은 존재하지 않는다. 
● 오메가3의 간접적 효과: 좋은 기름인 오메가3가 들어오면 LDL 콜레스테롤이 떨어지고 HDL 콜레스테롤이 살짝 올라갈 수는 있다. 이는 간이 콜레스테롤과 지방 합성에 대한 부담을 덜 느껴 콜레스테롤 합성을 약간 덜 하기 때문이다. 
콜레스테롤을 떨어뜨리기 위해 오메가3를 먹는 것이 주된 목적이 아니다. 
● 오메가3의 실제 효과: 
신경 기능 원활하게 돌아가는 것 (압도적). 
부수적 효과는 콜레스테롤 약간 저하, 염증 약간 감소. 
염증 감소 효과 때문에 심장질환(심근경색, 뇌졸중) 예방을 위해 먹는 것은 연구 결과가 애매해져 현재는 권고되지 않는다. 혈관 건강을 위해서가 아니라 뇌 기능을 위해서 먹는 것이다. 
● 콜레스테롤과 지방 섭취: 콜레스테롤은 세포막과 호르몬 생성에 필요하며, 우리는 이미 필요한 만큼 이상을 먹고 있다. 동맥경화가 있다면 약을 써서 떨어뜨려야 한다. 
● 한국인의 오메가-3 섭취 수준: 한국인은 이미 오메가3를 많이 먹고 있으므로, 걱정되어 영양제로 챙겨 먹는 것은 선택이지만, 걱정할 정도는 아니다. 

서구권과의 비교 및 한국 식단의 장점 
● 서구권의 오메가3 부족: 서구권 사람들은 해조류와 생선을 싫어하여 육식이 너무 많아 뇌 신경 기능에 문제가 생길 수 있어 오메가3의 중요성이 부각되었다. 
오메가3를 만들 수 없기 때문에 신경 기능 유지를 위해 필요하며, 서구권 사람들만큼 많이 필요할 수 있다. 
● 지중해 식단과 한국 식단 비교: 유럽 사람들이 미국 사람들보다 체형이 괜찮은 것은 액상 과당 영향이 덜하기 때문이다. 그리스 식단이 건강하다는 인식이 있었으나, 한국 식단이 엄청 좋다고 평가된다. 
한국 식단의 단점은 맵게 먹고 짜게 먹는 것 두 가지뿐이므로, 지중해 식단을 굳이 찾아 먹을 필요는 없다. 
한국인은 오메가3가 워낙 많아 다른 나라에 비해 굉장히 유리한 나라이다. 
● 오메가3 영양제 섭취량: 오메가3 영양제(1g, 2g)는 엄청난 기름이지만, 간의 비축력이 대단하여 꽤 오래 가지고 있을 수 있다. 

3. 오메가3 영양제 섭취와 지방간의 문제 
오메가3 전달 및 지방간 위험 
● 오메가3 전달 시간: 오메가3를 섭취해도 그날 당장 뇌 기능이 좋아지는 것이 아니며, 간이 오메가3가 포함된 중성지방을 뇌에 전달할 때까지 상당한 시간이 걸린다. 
● 과잉 섭취의 어려움: 간이 오랫동안 비축하기 때문에 지방간 상태가 아니라면 오메가3를 먹고 과잉되기는 굉장히 어렵다. 
● 지방간 환자의 주의: 오메가3를 포함한 너무 많은 지방을 먹어서 지방간이 되는 경우에는 오메가3조차 조심해야 할 수 있다. 
● 지방간의 원인 변화: 예전에는 간 이상(간염, 간경화, 간암)의 원인이 바이러스성 간염과 알코올성 간염 두 가지였으나, 현재는 이 두 가지 원인이 없는데도 간염이 생기는 경우가 많아졌다. 
이는 대사성 지방간으로 분류되며, 대사 이상에 의한 지방간이다. 

대사성 지방간의 발생과 관리 
● 대사성 지방간의 발생: 간세포에 지방이 가득 찬 상태이며, 간이 남는 에너지를 지방으로 만들었을 때 우리 몸이 이를 받지 않아 결국 간에 지방이 가득 차게 되는 것이다. 
● 지방간 진단 및 관리: 비만과 잘못된 식습관이 간 상태를 나쁘게 만들며, 간 상태를 확인하는 쉬운 방법은 간 초음파이다. 간 초음파를 통해 지방이 낀 정도를 확인하고, 지방간 진단을 받았다면 식이를 줄이고 탄수화물 섭취를 줄이며 건강하게 운동하여 상태를 개선하려고 노력해야 한다.