노년기 건강관리 (4) - 내 몸을 지키는 건강한 생활 습관

이 글은 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등의 만성 질환에 노출되어 있는 현대인들에게 건강한 생활을 위한 평소의 생활 습관 개선을 통한 건강습관의 중요성에 대하여 설명합니다. 
약물은 일시적인 혈압 및 혈당 조절에는 도움이 되지만 근원적 치료가 아닌 경우 재발과 약물 장기복용으로 인한 부작용을 초래할 수 있으며, 장기적으로는 합병증을 미루는 효과만 있을 뿐입니다. 
따라서, 평소 건강한 생활습관을 실행하고 규칙적인 운동을 통하여 몸의 대사 기능을 정상화하여 내몸의 건강을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 

건강한 생활 습관으로 대사 기능 정상화
- 혈관 건강을 위해서는 가공식품과 단순 탄수화물을 피하고, 
- 복합 탄수화물과 채소 중심의 식사를 하며, 
- 좋은 지방(오메가3 풍부)을 섭취하고, 
- 꾸준히 운동하는 것이 중요합니다.

1. 만성 대사질환의 근본적 치료와 약물의 한계

고혈압, 고지혈증, 당뇨와 같은 만성 질환 치료에서 약물은 일시적인 해결책이며, 합병증을 지연시키는 데 불과합니다.
혈압을 약물로 낮추면, 뇌혈관이나 심근경색과 같은 생명 위협 합병증을 피할 수 있으나, 혈액이 미치지 못하는 말초 혈관 등은 나빠질 수 있습니다 .
당뇨 치료에서 약물은 당 수치를 인위적으로 낮추는 일시적인 방법으로 근본적인 당뇨 문제는 해결하지 못합니다.
약물은 말초 혈관 합병증, 투석 상태, 실명, 당뇨발 등을 미루는 역할일 뿐 근본원인의 치료가 아닙니다.
생활 습관 개선 없이 약물에 의존하는 현재의 치료 방식은 미흡하며, 장기적으로 더 큰 문제를 유발할 수 있습니다.
특히, 고혈압, 당뇨 같은 만성 질환은 약을 먹는다고 해서 병이 나은 게 아닙니다.
약은 잠시 합병증이 오는 것을 늦춰주는 역할만 할 뿐 근본적인 치료방법이 아닙니다.
오히려 약을 먹으면 우리 몸의 말초 혈관 상태는 더 안 좋아질 수 있다는 점을 기억해야 합니다.
이런 경우 중요한 건 약에만 의존하는 대신 나쁜 생활 습관을 바꾸고 건강한 생활 습관으로 병을 제거해야 합니다.
건강한 생활 습관으로 우리 몸의 대사 기능을 정상으로 되돌려야 근본적인 치료가 가능합니다 .

2. 콜레스테롤 약물 치료의 한계와 대안

현재의 콜레스테롤 약물치료 방법은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추면 심혈관 질환의 위험이 감소한다는 연구에 근거하여, 목표치를 정상보다 더 낮게 설정합니다. 
LDL 콜레스테롤을 약으로 낮추는 것은 부작용을 초래할 수 있으며, 근본적인 해결책이 아닙니다. 
콜레스테롤 수치를 낮추는 근본적인 방법은 식생활 개선과 운동을 통한 당대사 개선입니다. 
비만은 혈관의 길이를 증가시켜 혈압을 높이는 원인이 됩니다. 
정제 탄수화물을 피하고 복합 당을 섭취하는 것이 대사질환 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 

3. 건강한 식습관의 중요성

- 단순 탄수화물은 혈당 급상승을 유발하며, 특히 액상 과당이 포함된 음료는 주의해야 합니다.
- 과자, 빵, 떡, 면류와 같은 식품은 당뇨 및 고혈압의 원인이 될 수 있어 피해야 합니다.
- 트랜스 지방은 혈행에 악영향을 미치며, 마가린이나 쇼트닝 같은 식물성 기름이 이에 해당합니다.
- 오메가 6 비율이 높은 식물성 기름은 염증 반응을 유발할 수 있으므로 올리브 오일이나 들기름 등을 사용하는 것이 좋습니다.
- 단백질 섭취는 중요하지만, 과도한 단백질 쉐이크 섭취는 피하고, 계란이나 닭가슴살 등으로 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.

4. 혈액순환을 방해하는 나쁜 식습관 

- 정제 탄수화물
  흰쌀밥, 빵, 떡, 면처럼 곱게 갈아 만든 음식
  우리 몸에 들어가 에너지가 남을 때 지방으로 변환되어 축적 -> 대사 질환의 원인
- 트랜스 지방
  마가린, 쇼트닝처럼 인공적으로 딱딱하게 만든 기름
  포화 지방보다 훨씬 더 해로움
- 액상 과당
  음료수에 많이 들어있는 액상 형태의 당
  흡수 속도가 매우 빠름 -> 혈당을 급격히 상승 -> 당뇨, 고지혈증 유발

5. 혈액순환과 건강에 좋은 식습관

- 복합 탄수화물
 통곡물처럼 껍질째 있는 건 소화가 천천히 돼서 급격한 혈당상승 예방
- 좋은 지방
 오메가 3 지방산이 풍부한 지방이 혈관 건강에 좋습니다.
 들깨는 오메가 3가 풍부한 식물로 들기름은 생산 후 산패전 한 달 이내에 빠르게 소비해야 합니다. 
 통들깨는 물에 가볍게 씻어서 밥에 넣어 먹는 것이 좋으며, 과도한 설탕 첨가를 피해야 합니다. 

 좋은 지방을 섭취하는 구체적인 방법은?
 - 들깨, 아마씨, 견과류(호두, 잣), 아보카도 등을 활용한다
 - 들기름은 압착해서 짜낸 후 1개월 이내에 빠르게 소비한다
 - 통들깨를 밥에 넣어 먹거나 들기름으로 오일 풀링을 한다
 - 육류 섭취 시 지방이 적은 부위나 3등급 고기를 선택한다
 - 외식을 피하고, 현미밥, 채소 섭취를 강조하며 건강한 식사 방법을 제안합니다. 
   외식에는 설탕이나 소금이 많이 들어있는 경우가 많아서 주의해야 합니다.

균형 잡힌 식단의 중요성
- 좋은 육류와 식물성 기름을 활용한 식탁이 건강에 가장 좋다고 할 수 있다. 
- 저탄고지 식단은 지방 대사를 통해 체중 감량을 촉진하지만, 몸에 생리적으로 불리할 수 있어 주의가 필요합니다.
- 지방을 선택하는 것은 쉽지 않으며, 버터로 채소들을 조리하는 등의 선택지가 있지만 이상적인 방법은 아닙니다 .
  케토플루와 같은 부작용이 발생할 수 있으며, 이는 저탄고지 식단의 영양소 부족으로 인한 결과입니다 .
- 복합 탄수화물과 채소 중심의 식사가 대사를 정상적인 과정으로 유지하는 데 더 적합합니다 .
- 육류의 경우, 지방 함량이 적은 부위나 근육 사이에 지방이 덜 분포된 부위를 고르는 것이 좋으며, 공장식 축산 환경의 고기를 피하는 것이 중요합니다 .

6. 적당하고 규칙적인 운동습관

- 운동은 단순히 살을 빼기 위한 것만은 아닙니다.
- 운동은 체내 산소 공급과 혈류 증가를 통한 항산화 효과가 있어 중요합니다. 
- 운동을 하면 우리 몸 구석구석 산소가 잘 전달되고 혈액 순환이 활발해집니다.
- 마치 항산화 물질처럼 몸속 노폐물을 씻어내고 대사를 원활하게 만들어 줍니다 .
- 몸의 대사 기능을 다시 힘차게 움직이게 하는 스위치 같은 역할을 합니다.

7. 건강은 꾸준함이 필요 

만성 질환을 관리하는 가장 좋은 방법은 약을 넘어선 근본적인 치료를 하는 것입니다.
근본적인 치료는 바로 건강한 생활습관과 꾸준한 운동으로 우리 몸의 대사 기능을 정상적으로 만드는 것입니다 .
건강한 생활습관을 꾸준히 노력하면 분명 내몸의 건강상태가 좋아질 수 있습니다.
스스로 건강을 지킨다는 마음으로 오늘부터 조금씩 건강한 생활습관으로 바꿔 봅시다.